Mørketiden er i anmarsj, og på Svalbard forsvinner solen 26. oktober, først tilbake 16. februar. Likevel fylles Svalbard folkehøgskole hvert år av elever som frivillig velger fire måneder uten sol, og både rektor og psykologer har konkrete råd til hvordan resten av oss kan komme oss gjennom vintermørket.
Så mange som 92 prosent oppgir at sesongvariasjoner påvirker humøret, melder TV 2. Tallet burde berolige de fleste av oss: Å bli litt trøtt og mindre energisk når dagene kortner, er ikke et personlig nederlag, men en helt naturlig reaksjon.
Mørketid på Svalbard: fire måneder uten sol
Anne-Line Pedersen har bodd på Svalbard i mer enn 30 år og er rektor ved Svalbard folkehøgskole. Hvert år tar hun imot elever som aldri har opplevd en ekte mørketid.
«Det er bare light-mørketid de andre plassene,» spøker hun. Ifølge Meteorologisk institutt er mørketiden halvannen måned lengre i Longyearbyen enn på Nordkapp.
Pedersen er likevel ikke redd for å formidle det positive. Hun kaller perioden noe annet også.
«Noen kaller det også fargetid,» sier hun.
Med det mener hun at mørketiden byr på naturopplevelser, nordlys og et lysspill i blått og fiolett som sommeren aldri kan matche.
Skolens grep: lysterapi, sterkt lys og nordlystimeplan
For at elevene skal mestre vinteren, har skolen satt i gang flere konkrete tiltak. De har kjøpt lysterapi-lamper og sørger for sterk belysning innendørs.
«Man trenger ganske mye lys inne for å kompensere for mørket, så vi må stadig skru opp lyset,» forteller Pedersen.
Skolen følger også en såkalt nordlystimeplan. Fra november til februar starter undervisningen en time senere, fordi mørketiden gjør elevenne trøttere.
«Dette er noe vi har prøvd over lengre tid, og elevene er veldig glad i det. Vi roer på en måte litt ned,» sier rektoren.
I tillegg oppfordrer skolen elevene til å komme seg ut hver dag, sørge for nok D-vitamin, holde gode søvnrutiner og være sosiale. To ganger i året får de besøk av en psykiater som gir råd om søvn og mestringsstrategier.
Hvorfor reagerer vi så ulikt på mørket?
Eva Therese Næss, førstelektor og spesialist i klinisk psykologi ved Universitetet i Tromsø, har jobbet klinisk med utfordringer knyttet til mørketiden. Hun peker på et mønster mange vil kjenne igjen.
«Alt liv i naturen reduserer energi på vinteren. Det som er interessant, er at vi reagerer ulikt på endringene av energi vi har i kroppen,» sier hun.
De som har en tendens til perfeksjonisme, det som populært kalles «flink pike», er spesielt utsatt. Næss forklarer at om vinteren mange kjenner et ekstra sug etter usunn mat, sover dårligere og får mindre utrettet. For den som stiller høye krav til seg selv, kan det starte en ubehagelig prosess.
«Du sammenligner vinter-jeget med sommer-jeget, og så begynner en negativ spiral med skyldfølelse,» sier Næss.
Er du i tillegg sårbar for humørsvingninger, øker sannsynligheten for depresjon i mørketiden, forteller hun.
Kan litt hverdagsglede være svaret?
Næss gjorde selv et eksperiment for å finne ut hva som faktisk hjalp mot vinternedstemtheten. Konklusjonen ble vintersykling, med en bevisst lav terskel.
«Jeg bestemte meg for at hver dag jeg kjente litt på den nedstemtheten, skulle jeg ut og bevege meg,» sier hun.
Målet kunne være så enkelt som en tur til butikken eller en liten runde i nabolaget. Og effekten kom raskt.
«Når jeg hadde syklet i fem minutter, så skjedde det noe i kroppen. Endorfinene begynte å bevege seg, og jeg merket at jeg kunne sykle fem minutter til,» forteller Næss.
Den vinteren, med fast aktivitet ute, hadde hun ingen perioder med nedstemthet. Hun understreker at det ikke må være sykling: Tenk på hva som gjør deg glad om sommeren, og finn en vinterversjon av det. Det minner om det Bygdeposten skrev om hverdagsgledens betydning for humøret, hvor nettopp de små, lavterskel tingene sto i sentrum.
Legens råd: Aksepter at årstidene påvirker deg
Også lege Kaveh Rashidi mener vi må akseptere at kroppen reagerer på årstidene.
«Det er ikke nødvendigvis noe galt med deg fordi du har mindre energi i november enn i juni,» understreker han.
Hans beste råd er å holde på døgnrytmen, være fysisk aktiv og ikke isolere seg sosialt. En terapilampe kan hjelpe, særlig ved vinterdepresjon. Ellers trenger vi verken spesielle kosttilskudd eller nye matvaner.
«Et variert kosthold med blant annet fisk, fullkorn, frukt og grønnsaker er bra hele året. Vi trenger ikke et eget kosthold for hver årstid,» konstaterer Rashidi.
Han minner også om en viktig skillelinje.
«Det er forskjell på å være litt vintertrøtt og å være deprimert. Ved vedvarende nedstemthet og tydelig funksjonstap bør man selvfølgelig søke hjelp,» sier han.
Mørketiden som fellessak
Kanskje er det viktigste vi kan ta med oss, at mørketiden ikke er en individuell svaketest, men noe vi deler. Når nesten ni av ti oppgir at årstidene påvirker humøret, burde det også forme hvordan vi organiserer arbeidsliv, skoler og fellesskap. Svalbard folkehøgskole viser at små grep, som en time senere start og sterkere lys, kan gjøre en stor forskjell.
Pedersen, som har bodd på Svalbard i over 30 år, oppsummerer det med varme.
«Hvis vi har fint, kaldt vær og mørketid, så er det jo helt fantastisk,» sier hun.
Stearinlys, nordlys og god samvittighet fordi man ikke rekker alt: Kanskje er vinteren ikke bare noe å komme seg gjennom, men noe å ta imot.
Vanlige spørsmål om mørketiden
Hvor lenge varer mørketiden i Longyearbyen?
Solen forsvinner 26. oktober og kommer tilbake 16. februar, ifølge Meteorologisk institutt. Det er halvannen måned lengre enn på Nordkapp.
Hva hjelper best mot vintertrøtthet?
Psykolog Eva Therese Næss anbefaler daglig aktivitet utendørs med lav terskel. Legen Kaveh Rashidi legger til fast døgnrytme, fysisk aktivitet, sosial kontakt og eventuelt en terapilampe.
Når bør man søke hjelp?
Ved vedvarende nedstemthet og tydelig funksjonstap bør man kontakte helsevesenet, ifølge Rashidi. Det er forskjell på å være litt vintertrøtt og å være deprimert.